Как питаться, чтобы похудеть

Понятие сбалансированности предполагает, что в рационе присутствуют все необходимые составляющие питания: углеводы, белки и жиры. Важно помнить, что углеводы — это не только булочки, белки — не только мясо, а жиры — не только сливочное масло. Многие продукты содержат все обязательные компоненты сбалансированного питания. Чтобы удерживать нормальный вес, рацион должен на 40% состоять из углеводов, на 30% — из жиров, и на 30% — из белков.

В сбалансированном рационе также должны присутствовать разные продукты. Только таким образом можно обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Однако употребления некоторых блюд и продуктов лучше избегать – например, выпечки из белой муки, кондитерских изделий, жирных сортов мяса, колбас, сосисок, чипсов…

На самом деле не существует каких-либо сложностей в том, чтобы придерживаться сбалансированного питания. Важно понимать, что это – не временная диета, построенная на ограничениях, а здоровый рацион, которого нужно придерживаться в течение жизни. Если помнить о некоторых простых правилах, система питания, при которой вес остается в норме, становится привычкой.

Правила сбалансированного питания

  • Нужно питаться разнообразно. В рационе должны присутствовать жиры, прежде всего – растительные, например, оливковое масло. При выборе хлебобулочных изделий лучше отдавать предпочтение хлебу и выпечке из цельно-зерновой муки. Питание также должно включать употребление рыбы жирных сортов, богатых кислотами Омега-3.
  • Желательно избегать чувства голода. Как только оно возникает, мы готовы съесть значительно больше, чем требуется организму, ведь сигнал о насыщении поступает в мозг далеко не сразу. Поэтому питаться нужно каждые несколько часов, в день должно быть 3 основных приема пищи и два дополнительных (например, второй завтрак и полдник). Промежутки между приемами пищи не должны составлять больше трех часов.
  • Продукты должны быть качественными, блюда – максимально свежими. Оптимально – готовить непосредственно перед приемом пищи. По возможности избегайте консервированных продуктов, блюд быстрого приготовления, еды из ресторанов быстрого питания.
  • Следите за тем, чтобы потребляемые калории находились в балансе с затратами энергии. Подсчитать калорийность рациона и количество необходимых вам калорий поможет наш калькулятор. Если нужно сбросить вес, то потребление калорий должно быть ниже, чем расход.
  • Употребляйте достаточно жидкости.
  • Не ешьте перед сном.
  • Составляйте меню на неделю – так легче распланировать покупки и позаботиться о том, чтобы в холодильнике всегда были продукты, необходимые для приготовления свежих и вкусных блюд.
  • Принимайте добавку к пище, которая поможет обеспечить организм витаминами и микроэлементами, дефицит которых может ощущаться даже при сбалансированном питании.

Как составить сбалансированное меню на день

Учитывайте, что в течение дня у вас будут три основных приема пищи и два дополнительных. На завтрак можно есть овсяную кашу (можно на молоке), вареные яйца, омлет, приготовленный на пару. Для второго завтрака прекрасно подойдет свежевыжатый фруктово-овощной сок, нежирный творог, фрукты. В обед можно есть печеный или вареный в мундире картофель, приготовленную на пару рыбу, куриное филе или нежирное мясо, рисовую или гречневую кашу, салат из свежих овощей. Полдничать можно йогуртом, фруктами (как вариант – фруктовым салатом с йогуртом), нежирным творогом, свежевыжатым соком. На ужин рекомендуется салат из свежих овощей с приготовленной на пару или тушеной без масла рыбой, куриным филе или говядиной. Важно все неполезные «перекусы» (например, чипсы, печенье, бутерброды) заменить фруктами, йогуртом, фруктовым соком. Если составить меню на неделю, придерживаться принципов сбалансированного питания намного легче. Со временем такой рацион входит в привычку, вес нормализуется, и хорошее самочувствие тоже становится нормой.

Поделитесь полезной информацией со своими друзьями: