Физическая активность: движение на пользу

Все знают, что физические нагрузки необходимы тем, кто хочет избавиться от лишнего веса и удерживать массу тела в норме. Снижение калорийности рациона без умеренных физических нагрузок приводит к потере не жировой, а мышечной массы — организм в первую очередь «выключает» из системы энергоснабжения мышцы, так как они требуют много энергии, а при снижении калорийности питания энергетические запасы снижаются. В итоге через несколько месяцев «сидячей диеты» можно получить снижение массы тела в основном за счет уменьшения мышечной массы, которая, к сожалению, очень трудно восстанавливается. Это одна из причин, почему после резкого похудения на строгой диете люди часто снова набирают вес: сниженная мышечная масса увеличивается значительно медленнее, чем жировые накопления. Поэтому, если вы решили всерьез заняться снижением веса, запланируйте регулярные физические нагрузки.

Какие физические нагрузки подходят для снижения массы тела?

Первое и самое важное правило: изнурительные нагрузки тем, кто сбрасывает вес, не нужны. Скорее даже, они противопоказаны, так как интенсивно работающим мышцам нужно больше энергии, в которой организму «отказывают» из-за более или менее строгой диеты. Если вы боретесь с лишним весом, вам подходят

  • ходьба
  • плаванье
  • прогулки по пересеченной местности
  • ходьба на лыжах
  • йога
  • езда на велосипеде

Начинать рекомендуется с самой доступной и простой нагрузки: ходьбы. Самый легкий способ «нагрузить» свое тело — пройти несколько остановок общественного транспорта пешком, отказаться от использования лифта при подъеме на свой этаж, два-три раза в день гулять с собакой, устраивать с ребенком регулярные пешие прогулки…

Если есть возможность посещать бассейн или в теплое время года хотя бы несколько раз в неделю плавать в открытом водоеме, воспользуйтесь этим и сжигайте лишние калории в воде.

Йога или пилатес также хорошо помогают поддерживать мышцы в тонусе и не требуют большого количества энергии из пищи, способствуя постепенному снижению веса или поддержанию массы тела в норме.

Приемы пищи и физические нагрузки: как сочетать

Часто можно услышать мнение, будто любые тренировки нужно проводить на голодный желудок и после тренировок также не есть несколько часов. Пир умеренных («медленных») нагрузках, таких, как ходьба или езда на велосипеде, организм сможет воспользоваться запасами энергии из жира, при этом эффективно его сжигая. Так что гулять на сытый желудок действительно не обязательно. А вот силовые упражнения лучше не делать голодным. Дело в том, что для силовых нагрузок нужна энергия глюкозы, то есть, энергия, полученная с питанием. Однако если цель — похудеть, то силовые нагрузки нежелательны, к ним можно приступить тогда, когда желаемый вес будет достигнут. Если резюмировать сказанное выше, то совсем не обязательно морить себя голодом, чтобы при умеренной физической активности достичь постепенного снижения веса. Есть нужно тогда, когда хочется, и не переедать. В том числе, прием пищи вполне возможен и после тренировки или длительной прогулки — вес от обеда или ужина не добавится, если вы исключили из рациона продукты, способствующие набору веса, например, кондитерские изделия.

Поделитесь полезной информацией со своими друзьями: