Як харчуватися, щоб схуднути

Поняття збалансованості передбачає, що в раціоні присутні всі необхідні елементи харчування: вуглеводи, білки та жири. Важливо пам’ятати, що вуглеводи – це не тільки булочки, білки – не тільки м’ясо, а жири – не тільки вершкове масло. Багато продуктів містять всі обов’язкові компоненти збалансованого харчування. Щоб утримувати нормальну вагу, раціон повинен на 40% складатися з вуглеводів, на 30% – з жирів, і на 30% – з білків.

У збалансованому раціоні також мають бути присутні різні продукти. Тільки таким чином можна забезпечити організм всіма необхідними вітамінами та мікроелементами. Однак вживання деяких страв і продуктів краще уникати – наприклад, випічки з білої муки, кондитерських виробів, жирних сортів м’яса, ковбас, сосисок, чіпсів …

Насправді не існує будь-яких складнощів в тому, щоб дотримуватися збалансованого харчування. Важливо розуміти, що це – не тимчасова дієта, побудована на обмеженнях, а здоровий раціон, якого потрібно дотримуватися протягом життя. Якщо пам’ятати про деякі прості правила, система харчування, при якій вага залишається в нормі, стає звичкою.

Правила збалансованого харчування

  • Потрібно харчуватися різноманітно. У раціоні повинні бути присутніми жири, перш за все – рослинні, наприклад, оливкова олія. При виборі хлібобулочних виробів краще віддавати перевагу хлібу й випічці з цільнозернового борошна. Харчування також повинно включати вживання риби жирних сортів, багатих кислотами Омега-3.
  • Бажано уникати почуття голоду. Як тільки воно виникає, ми готові з’їсти значно більше, ніж потрібно організму, адже сигнал про насичення надходить в мозок далеко не одразу. Тому харчуватися потрібно кожні кілька годин, щодня мають бути 3 основних прийому їжі і два додаткових (наприклад, другий сніданок і полуденок). Інтервали між прийомами їжі не повинні становити більше трьох годин.
  • Продукти повинні бути якісними, страви – максимально свіжими. Оптимально – готувати безпосередньо перед прийомом їжі. По можливості уникайте консервованих продуктів, страв швидкого приготування, їжі з ресторанів швидкого харчування.
  • Стежте за тим, щоб вжиті калорії перебували в балансі з витратами енергії. Підрахувати калорійність раціону і кількість необхідних вам калорій допоможе наш калькулятор. Якщо потрібно скинути вагу, то споживання калорій повинно бути нижче, ніж витрата.
  • Вживайте достатню кількість рідини.
  • Не їжте перед сном.v
  • Складайте меню на тиждень – так легше розпланувати покупки й подбати про те, щоб в холодильнику завжди були продукти, необхідні для приготування свіжих і смачних страв.
  • Приймайте добавку до їжі, яка допоможе забезпечити організм вітамінами та мікроелементами, дефіцит яких може відчуватися навіть при збалансованому харчуванні.

Як скласти збалансоване меню на день

Враховуйте, що протягом дня у вас будуть три основних прийому їжі і два додаткових. На сніданок можна їсти вівсяну кашу (можна на молоці), варені яйця, омлет, приготовлений на пару. Для другого сніданку чудово підійде свіжовичавлений фруктово-овочевий сік, нежирний сир, фрукти. В обід можна їсти печену або варений в мундирі картопля, приготовлену на пару рибу, куряче філе або нежирне м’ясо, рисову або гречану кашу, салат зі свіжих овочів. Полуднювати можна йогуртом, фруктами (як варіант – фруктовим салатом з йогуртом), нежирним сиром, свіжим соком. На вечерю рекомендується салат зі свіжих овочів з приготованої на пару або тушкованою без олії рибою, курячим філе або яловичиною. Важливо все некорисні «перекушування» (наприклад, чіпси, печиво, бутерброди) замінити фруктами, йогуртом, фруктовим соком. Якщо скласти меню на тиждень, дотримуватися принципів збалансованого харчування набагато легше. Згодом такий раціон входить у звичку, вага нормалізується, і хороше самопочуття теж стає нормою.

Поділіться корисною інформацією зі своїми друзями: