Фізична активність: рух на користь

Всі знають, що фізичні навантаження необхідні тим, хто хоче позбутися зайвої ваги й утримувати масу тіла в нормі. Зниження калорійності раціону без помірних фізичних навантажень призводить до втрати не жирової, а м’язової маси – організм в першу чергу “вимикає” з системи енергопостачання м’язи, бо вони вимагають багато енергії, а при зниженні калорійності харчування енергетичні запаси знижуються. У підсумку через кілька місяців “сидячої дієти” можна отримати зниження маси тіла в основному за рахунок зменшення м’язової маси, яка, на жаль, дуже важко відновлюється. Це одна з причин, чому після різкого схуднення на суворій дієті люди часто знову набирають вагу: знижена м’язова маса збільшується значно повільніше, ніж жирові накопичення. Тому, якщо ви вирішили всерйоз зайнятися зниженням ваги, заплануйте регулярні фізичні навантаження.

Які фізичні навантаження підходять для зниження маси тіла?

Перше і найважливіше правило: виснажливі навантаження тим, хто скидає вагу, не потрібні. Швидше навіть, вони протипоказані, адже для інтенсивно працюючих м’язів потрібно більше енергії, в якій організму “відмовляють” через більш-менш сувору дієту. Якщо ви боретеся із зайвою вагою, вам підійдуть

  • ходьба
  • плавання
  • прогулянки по нерівній місцевості
  • ходьба на лижах
  • йога
  • їзда на велосипеді

Починати рекомендується з найбільш доступного й простою навантаження: ходьби. Найлегший спосіб “навантажити” своє тіло – пройти кілька зупинок громадського транспорту пішки, відмовитися від використання ліфта при підйомі на свій поверх, двічі-тричі на день гуляти з собакою, влаштовувати з дитиною регулярні піші прогулянки …

Якщо є можливість відвідувати басейн або в теплу пору року хоча б кілька разів на тиждень плавати у відкритому водоймищі, скористайтеся цим і спалюйте зайві калорії в воді.

Йога або пілатес також добре допомагають підтримувати м’язи в тонусі й не вимагають великої кількості енергії з їжі, що сприятиме поступовому зниженню ваги та підтриманні маси тіла в нормі.

Прийоми їжі та фізичні навантаження: як поєднувати

Часто можна почути думку, ніби будь-які тренування потрібно проводити на тще серце і після тренувань також не їсти кілька годин. При помірних ( “повільних”) навантаженнях, таких, як ходьба або їзда на велосипеді, організм зможе скористатися запасами енергії з жиру, при цьому ефективно його спалюючи. Тож гуляти на ситий шлунок дійсно не обов’язково. А ось силові вправи краще не робити голодним. Справа в тому, що для силових навантажень потрібна енергія глюкози, тобто, енергія, отримана з харчуванням. Однак якщо мета – схуднути, то силові навантаження небажані, до них можна братися тоді, коли бажана вага буде досягнута. Якщо резюмувати сказане вище, то зовсім не обов’язково морити себе голодом, щоб за помірної фізичної активності досягти поступового зниження ваги. Їсти потрібно тоді, коли хочеться, і не переїдати. В тому числі, прийом їжі цілком можливий і після тренування або тривалої прогулянки – вага від обіду або вечері не додасться, якщо ви виключили з раціону продукти, що сприяють набору ваги, наприклад, кондитерські вироби.

Поділіться корисною інформацією зі своїми друзями: